EXERCÍCIOS ANTES DE DORMIR

 

Exercícios suaves para antes de dormir que previnem a insónia:

Por MELHOR COM SAÚDE 07/01/2016

Realizar exercícios físicos intensos à noite não favorece o sono, mas suaves exercícios de relaxamento sim!

Quem sofre com insónia sabe como pode ser difícil conciliar o sono nas primeiras horas da noite.

A ansiedade gerada pela “obrigação” de ter que dormir para acordar descansado no dia seguinte e poder enfrentar uma jornada de trabalho só dificulta ainda mais as coisas.

Exercícios suaves para evitar a insónia

Todos sabemos que os exercícios intensos e de alto impacto não devem ser realizados à noite. Corrida, aeróbica, artes marciais e até natação não são recomendadas, pois elevam os batimentos cardíacos, elevam a pressão sanguínea e energizam o corpo inteiro.

Com o corpo em uma verdadeira agitação interna, a pessoa tem dificuldades de entrar no estado de relaxamento necessário para dormir profundamente.

Para dormir bem, é preciso ir desligando-se do mundo externo aos poucos, pelo menos uma ou duas horas antes de se deitar.

Os exercícios que propomos neste artigo ajudarão você a acalmar a respiração, a mente e o corpo, preparando-nos para o descanso reparador do sono.

Como se preparar para uma boa noite de sono

Confira algumas informações sobre a saúde do sono:

— Especialistas do sono recomendam fazer exercícios suaves uma hora antes de dormir. O principal objectivo é relaxar corpo e mente.

— Para isso, é preciso também afastar os pensamentos negativos, conflitos e outras preocupações acumuladas ao longo do dia, para conseguir um equilíbrio interno que facilite um sono tranquilo e reparador.

— Os exercícios que recomendamos neste artigo são muito bons para diminuir os efeitos do stress no nosso corpo. Mas para que surjam efeitos duradouros, é preciso praticá-los diariamente por longos períodos de tempo.

— Lembre-se também de desligar aparelhos electrónicos, como televisão, celular e computador, pelo menos duas horas antes de deitar. Esses aparelhos emitem luz e são muito estimulantes, por repassar informações em excesso.

Confira os exercícios suaves para prevenir a falta de sono:

1. Postura calmante

Escolha uma almofada alta e comprida. Coloque-a no chão e deite-se sobre ela, apoiando toda a extensão da coluna, de forma longitudinal. A base da almofada deve estar onde começam as costelas, e a cabeça e o pescoço devem ficar bem apoiados. Se necessário, dobre uma toalha e coloque na nuca para deixar a cabeça bem confortável.

Una as plantas dos pés e flexione os joelhos, como se vê na foto. Descanse os braços abertos ao lado do corpo, da maneira que for mais confortável. Você pode colocar uma almofada ou fronha dobrada debaixo de cada joelho, para apoiá-los.

Descanse nesta posição por dez minutos, respirando profundamente, de olhos fechados. Você pode intensificar o relaxamento com uma almofada de olhos ou uma pequena toalha dobrada sobre eles para evitar que a luminosidade perturbe a visão.

2. Pernas na parede

Antes de passarmos para as instruções do segundo exercício, é sempre bom lembrar que você deve respeitar os limites do próprio corpo. Algumas pessoas têm dores de cabeça ou nas articulações, que devem ser levadas em conta. Afinal, o objectivo é relaxar, o que é quase impossível sentindo dor.

Além disso, você não precisa realizar todos os exercícios, um ou dois será suficiente para uma boa noite de sono. Basta alterná-los quando sentir vontade.

Deite-se na cama ou sobre um tapete no chão e estenda as pernas frente à parede, juntas. Relaxe os braços ao lado do corpo ou sobre o ventre. Inspire e expire profundamente, cobrindo os olhos com uma toalha.

3. Postura para relaxamento profundo

Com esta postura para relaxamento profundo, buscamos nos afastar do ruído externo e entrar em contacto como nossos pensamentos, com calma, sem pressão.

Sente-se de pernas cruzadas na cama ou no chão, com uma almofada alta à sua frente. Incline-se para frente com os braços cruzados, ou abraçando a almofada. Escute a própria respiração, inspire com tranquilidade e deixe o ar escapar pela boca.

Pense em uma paisagem relaxante, como uma praia, ou cachoeira, e que você está no interior de uma bolha de calma, paz e protecção.

4. Torção suave da coluna

Quem tem problemas de coluna deve ter muito cuidado com este exercício, ou evitá-lo.

Mas quem não tem problemas de coluna vai se beneficiar com esta suave torção, capaz de energizar a espinha sem forçá-la em excesso. É também um excelente exercício para se fazer pela manhã, logo depois de acordar, mesmo antes de sair da cama.

Deite-se no chão ou na cama, dobre o joelho direito e coloque-o sobre sua perna esquerda, enquanto estende o braço direito e o tronco para o lado contrário, como se vê na foto. Permaneça na posição por alguns minutos, respirando profundamente. Descanse e repita do outro lado.